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Sessão de corrida

Da calçada à sessão registrada e a recuperação feita.

The case

Correr no Brasil tem uma qualidade diferente. A orla de Copacabana às seis da manhã antes do sol esquentar, a ciclovia da Beira Mar em Fortaleza, o Parque Ibirapuera em São Paulo no fim de tarde — correr aqui acontece ao ar livre, em movimento com a cidade, com o calor e a umidade como companheiros constantes. É um esporte de rua, não de esteira.

O que a maioria dos corredores brasileiros não tem é estrutura. A saída é decidida na hora, a intensidade varia com a disposição do dia, e o aquecimento e o alongamento são os primeiros a cair quando o tempo aperta ou o calor já está forte demais para ficar parado. O resultado é um treino que funciona bem em alguns dias e desgasta sem evoluir em outros.

Abrir o Patter antes de sair muda isso. Você sabe que tipo de esforço está fazendo hoje, o aquecimento está integrado, e a volta à calma tem sua própria seção. Cada passo é um toque — suficiente para manter o esforço no registro certo sem precisar pensar nisso enquanto corre.

Os números — RPE, durações, estrutura de tiros — fazem esta rotina funcionar tanto para quem corre com um GPS básico quanto para quem usa monitor cardíaco. O esforço percebido se adapta ao seu nível e ao clima do dia. A estrutura é a mesma. O ritmo é seu.

Sessão de Corrida

  1. Verifique a sessão de hoje no seu registro de treino. Corrida leve, tempo, tiros ou corrida longa? Defina o tipo de esforço antes de sair.
  2. Aquecimento. Pouco tempo ou prefere pular hoje? Pule para o @7.
  3. Caminhada rápida — 3 minutos. Coloque o sangue em movimento antes de correr. Não vá direto para o trote.
  4. Balanços dinâmicos de perna — frente e trás. 10 para cada perna. Segure em algo se precisar de equilíbrio.
  5. Balanços dinâmicos de perna — lateral. 10 para cada perna.
  6. Círculos de quadril. 10 para cada direção. Solte o flexor de quadril antes de ele trabalhar.
  7. Trote leve — 5 minutos. Ritmo de conversa. Esta é a ponte entre o aquecimento e o esforço de trabalho. Não force ainda.
  8. Sessão principal — corrida leve. Ritmo confortável e conversacional. RPE 5–6. Você deve conseguir falar em frases completas. Se hoje é corrida leve, esta é a sessão inteira. Pule para o @14 quando terminar.
  9. Sessão principal — tempo. Confortavelmente difícil. RPE 7–8. Você consegue falar mas não com facilidade. Tipicamente 20–40 minutos nesse esforço. Pule para o @14 quando terminar.
  10. Sessão principal — tiros. Esforço alto por tempo ou distância fixos, seguido de recuperação. RPE 8–9 na fase de trabalho, RPE 4–5 na recuperação. Estrutura típica: 6 x 3 minutos forte, 90 segundos leve. Adapte ao seu programa. Pule para o @14 quando terminar.
  11. Sessão principal — corrida longa. Ritmo leve a moderado. RPE 5–6 na maior parte. Os últimos 20% podem subir para RPE 7 se tiver pernas. Hidrate a cada 20–25 minutos em corridas acima de 60 minutos — o calor brasileiro exige mais atenção à hidratação do que em climas temperados. Pule para o @14 quando terminar.
  12. Anote o esforço e como se sentiu durante a corrida. No seu registro. Nível de energia, qualquer desconforto, se o ritmo estava certo. Faça agora antes que a sensação pós-corrida distorça a memória.
  13. Volta à calma. Pulando hoje? Pule para o @18.
  14. Caminhada leve — 5 minutos. Não pare abruptamente após esforço intenso. Caminhe até a respiração voltar ao normal.
  15. Alongamento de panturrilha — esquerda. 45 segundos. Parede ou degrau.
  16. Alongamento de panturrilha — direita. 45 segundos.
  17. Alongamento de flexor de quadril — esquerdo. 60 segundos. Posição de avanço.
  18. Alongamento de flexor de quadril — direito. 60 segundos.
  19. Alongamento de isquiotibial — esquerdo. 60 segundos.
  20. Alongamento de isquiotibial — direito. 60 segundos.
  21. Alongamento de glúteo — esquerdo. 45 segundos. Meia-lua ou pombo.
  22. Alongamento de glúteo — direito. 45 segundos.
  23. Registre a sessão. Distância, tempo, pace médio, como se sentiu no geral. Agora, antes de qualquer outra coisa.

Gambiarra à vontade

As quatro opções de sessão principal cobrem os tipos de corrida que a maioria dos planos de treinamento usa. A semana típica inclui uma sessão de tempo ou tiros, uma corrida longa e o resto leve. Se você corre só uma ou duas vezes por semana, corrida leve ou tempo são a escolha certa — tiros exigem uma base de quilômetros leves para funcionar sem machucar. No calor e na umidade do Brasil — especialmente em cidades como Recife, Salvador, Manaus ou no Rio no verão — o RPE é ainda mais importante do que o pace. O mesmo esforço que resulta em 5min/km num dia de 22°C pode resultar em 5min40/km num dia de 35°C com 90% de umidade. Confie no esforço, não no relógio. O aquecimento dinâmico nos passos #3 a #6 leva menos de cinco minutos e reduz significativamente o risco das lesões típicas do corredor — tensão no flexor de quadril, distensão de panturrilha, síndrome da banda iliotibial. A caminhada no passo #3 não é opcional. Correr frio é uma das formas mais consistentes de acumular pequenos danos. A caminhada de volta à calma no passo #14 é o passo que mais corredores pulam. Importa mais depois de sessões intensas — tiros e tempo deixam o sistema cardiovascular elevado de uma forma que se beneficia de um retorno gradual ao repouso.