Séance de vélo — Patter

The case

En France, le vélo n’est pas seulement un sport — c’est une façon de voir le territoire. Les routes de campagne, les cols des Alpes et des Pyrénées, le peloton du Tour qui transforme chaque été une route départementale en scène mondiale : il y a dans la culture cycliste française une relation particulière avec l’effort, le paysage et le temps qui passe. Le cycliste du dimanche matin qui part à six heures avant la chaleur partage quelque chose avec le professionnel qui attaque dans la montée, même si les watts sont différents.

Ce que la plupart des cyclistes du dimanche n’ont pas, c’est la structure. La sortie se décide au dernier moment, l’intensité varie selon l’humeur, et l’échauffement et le retour au calme sont les premiers sacrifiés quand le temps manque. Le résultat, c’est un entraînement qui roule bien certains jours et fatigue sans progresser d’autres.

Ouvrir Patter avant de se mettre en selle donne à la séance une forme. On sait quel type d’effort est prévu, l’échauffement est intégré, le retour au calme a sa propre section. Chaque étape est un tap — assez pour rester dans le bon registre d’effort sans avoir à y penser en roulant.

Les chiffres — RPE, durées, structure d’intervalles — font que cette routine fonctionne aussi bien avec un compteur basique qu’avec un capteur de puissance haut de gamme. L’effort perçu s’adapte. La structure est la même. Ce que vous mettez dans les pédales, c’est à vous de le décider.

Séance de vélo

Consultez votre journal d'entraînement pour la séance d'aujourd'hui. Sortie tranquille, tempo, intervalles ou longue sortie ? Connaissez le type d'effort avant de partir.
Préparez le vélo et l'équipement. Pression des pneus, lumières, bidon plein, ravitaillement si la sortie est longue. Casque, gants, lunettes. Rien de pire que d'y penser une fois en route.
Échauffement. Peu de temps ou vous préférez sauter aujourd'hui ? Passez au @7.
Pédalage souple — 10 minutes. Cadence élevée, petit braquet. L'objectif est de chauffer les jambes, pas de commencer à tirer. RPE 3–4.
Rotations de hanches en selle. Pédalez doucement et effectuez des rotations de hanches sur la selle. 30 secondes dans chaque sens. Activez les hanches avant de les charger.
Accélérations courtes — 3 x 10 secondes. Trois sprints très courts à 80% de l'effort maximum avec 60 secondes de récupération entre eux. Réveillez les jambes sans les fatiguer.
Séance principale — sortie tranquille. Cadence confortable, effort conversationnel. RPE 5–6. Vous pouvez parler facilement. Si c'est une sortie tranquille aujourd'hui, c'est toute la séance. Passez au @13 quand vous avez terminé.
Séance principale — tempo. Effort soutenu et contrôlé. RPE 6–7. Vous pouvez parler mais avec difficulté. Typiquement 45–90 minutes à cet effort. Passez au @13 quand vous avez terminé.
Séance principale — intervalles. Effort élevé pendant un temps ou une distance fixe, suivi d'une récupération. RPE 8–9 en phase de travail, RPE 4–5 en récupération. Structure typique : 5 x 4 minutes fort, 2 minutes souple. Adaptez à votre programme. Passez au @13 quand vous avez terminé.
Séance principale — longue sortie. Allure souple à modérée. RPE 5–6 pour la majorité. Les 20 derniers % peuvent monter à RPE 7 si vous avez les jambes. Ravitaillez toutes les 45–60 minutes sur les longues sorties. N'attendez pas d'avoir faim. Passez au @13 quand vous avez terminé.
Notez l'effort et vos sensations pendant la séance. Dans votre journal. Niveau d'énergie, réponse des jambes, si l'allure était juste. Faites-le maintenant avant que la fatigue ne fausse le souvenir.
Retour au calme. Vous sautez aujourd'hui ? Passez au @17.
Pédalage très souple — 10 minutes. Petit braquet, sans effort. Laissez les jambes évacuer la tension avant de descendre.
Étirement des quadriceps — gauche. 45 secondes. Debout ou allongé.
Étirement des quadriceps — droit. 45 secondes.
Étirement des ischio-jambiers — gauche. 60 secondes.
Étirement des ischio-jambiers — droit. 60 secondes.
Étirement des fléchisseurs de hanche — gauche. 60 secondes. Position de fente.
Étirement des fléchisseurs de hanche — droit. 60 secondes.
Étirement du bas du dos. 45 secondes. Genoux contre la poitrine allongé ou posture de l'enfant.
Étirement nuque et épaules. 30 secondes de chaque côté. Les heures sur le guidon chargent le trapèze.
Enregistrez la séance. Distance, temps, watts ou fréquence cardiaque moyenne, sensations générales. Maintenant, avant d'oublier.

Adaptez-le

Les quatre options de séance principale couvrent les types d'effort qu'utilisent la plupart des plans d'entraînement cycliste. La semaine type inclut une séance d'intervalles ou de tempo, une longue sortie et le reste en souple. Si vous ne pouvez sortir qu'une ou deux fois par semaine, le tempo ou la sortie tranquille sont le bon choix — les intervalles nécessitent une base de kilomètres souples pour produire leurs effets sans casser le corps. En cyclisme, le RPE est plus utile que les watts ou la vitesse pour qui n'a pas de capteur de puissance. La vitesse varie avec le vent, le dénivelé et l'état des jambes. L'effort perçu est constant. Souple doit se sentir souple. Tempo doit se sentir soutenu mais tenable. Les intervalles doivent se sentir durs. Sinon, ajustez avant de forcer. Le retour au calme à vélo — dix minutes de pédalage très souple — est l'équivalent du footing de récupération du coureur, et tout aussi souvent ignoré. Les jambes récupèrent mieux avec un retour au calme actif qu'avec un arrêt brutal. L'acide lactique s'élimine en pédalant, pas assis sur un banc. L'étirement nuque et épaules de l'étape #21 est celui qu'on oublie le plus facilement. Les heures le cou en avant et les mains sur le guidon chargent le trapèze et la zone cervicale d'une façon qui ne se sent pas pendant l'effort et se fait sentir le lendemain.